Mentale Hygiene: Wie oft leerst du den Mülleimer und wie oft deinen Geist?

Du kennst das sicherlich auch: Der Mülleimer in der Küche müffelt und möchte geleert werden. Das tust du vermutlich auch schnellstmöglich, damit die Luft wieder zum Atmen da ist und nicht zum Nase zuhalten. Aber wie sieht es bei deiner "mentalen Hygiene" aus?

Die meisten Menschen halten ihre Wohnung sauber. Das ist für sie selbstverständlich. Um ihren Geist kümmern sie sich aber weniger. Und das kann Folgen haben. Nicht umsonst sind in den letzten Jahren Wissenschaftler derart an Studien zur psychischen Gesundheit interessiert wie nie zuvor. Natürlich ist das größtenteils auf die Pandemie zurückzuführen. Doch das „Warum“ hilft hier nicht unbedingt weiter. Es geht vor allem um das „Wie“: Was kann jeder Einzelne von uns für seine gesunde Psyche tun?

Hannes Zacher ist Arbeits- und Organisationspsychologe. Er führte an der Universität Leipzig eine Studie zur physischen und psychischen Gesundheit bei Angestellten durch. In einem Interview mit der Wirtschaftswoche sagte Zacher: „Die Einschränkungen der Pandemie haben sich auf die Persönlichkeit der Menschen ausgewirkt und ihr Verhalten geändert.“ So seien viele unsicherer, ängstlicher und neurotischer geworden. Die Studienergebnisse zeigen außerdem, dass das Home-Office nicht gerade gesund ist.

Die Studienteilnehmer klagten über eine schlechtere technische Ausstattung, eine fehlende Struktur und über zu große Ablenkungen. Letzteres vor allem dann, wenn man als größere Familie in einer Wohnung lebt. Es gab aber auch Menschen, die sich beim Arbeiten zuhause wohl fühlten. Laut Zacher wird es künftig eine Mischung aus beiden Welten geben: Mobiles Arbeiten von zuhause aus und die Tätigkeit im Büro. Gerade das zu lange vor dem Bildschirm zu arbeiten hat während der Pandemie zu Stress geführt. Dazu kommen noch Punkte wie zu wenig Bewegung und schlechte Ernährung. Beides schlägt sich auch auf unsere Psyche nieder.

Am Institut für Medizinische Psychologie am Uniklinikum Heidelberg forscht man daran, was „Social Distancing“ mit uns macht. Sich nicht mit Freunden treffen zu können, nur in der Familie unterwegs zu sein oder als Single oder Rentner alleine in der Wohnung zu sitzen: Das Leben während Corona war anstrengend. „Denn gerade die kleinen und scheinbar unwichtigen Dinge im Leben geben uns Halt,“ erklärt Prof. Beate Ditzen, Leiterin der Studie. Was hier verloren geht, ist die Verbundenheit in der Gesellschaft, Einsamkeit wird verstärkt. Soziale Nähe ist für uns Menschen wichtig.

Allein wenn schon der Partner oder ein guter Freund mit im Raum sind, fühlen wir uns entspannter, denn es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet. Ziel der Studie: Was passiert, wenn Menschen auf Menschen außerhalb des eigenen Haushalts treffen – also im Supermarkt beispielsweise? Sind sie dann auch ruhiger oder eher gestresster, da sie Angst vor einer möglichen Ansteckung haben?

 Wenn sich die Pandemie offenbar dermaßen auf unsere psychische Gesundheit auswirkt, sollten wir dann warten, bis wir zu einer Studie eingeladen werden? Natürlich nicht. Wir sollten uns meiner Meinung nach vor allem folgenden Themen widmen: „Entspannung“, „Eigenverantwortung“ und „Selbstwirksamkeit“. Denn wenn man nichts tut und sich ausschließlich von Außen bestimmen lässt, führt das oftmals zur Lethargie. Wir Menschen benötigen aber Lebendigkeit. Was also tun?

1. Zeit mit sich selbst verbringen

Mindestens eine Stunde am Tag für sich einplanen und Dinge machen, die einen entspannen. Yoga oder Qi Gong ist hier eine wunderbare Form, die Körper und Geist entspannt und gleichermaßen stärkt. Im Hatha Yoga ist vor allem Savasana (Entspannungsphase) nach jedem Asana (Übung) sehr wertvoll. Denn in dieser Zeit kommt die Essenz der alten indischen Tradition zum Vorschein: Die Herz- und Gehirnfrequenz sinkt und die Atmung wird ruhiger. Manche Menschen erleben nach einer Yoga-Session eine Art „inneren Frieden“ mit tiefer Verbundenheit. Auch eine regelmäßige Meditation (gepaart mit Atemübungen) ist ein großer „Entstresser“. Der Spiegel von Stresshormonen - wie Cortisol und Noradrenalin - wird verringert. Das Gehirn kann sich quasi „entspannen“. Genauso haben scheinbar banale Dinge eine entspannende Wirkung: Sei es Lesen, ein ausgedehnter Spaziergang oder Musik hören oder machen. Singen beispielsweise schüttet Endorphine aus und macht Menschen glücklicher.

2. Internet- bzw. Social Media-Auszeit

Viele kennen das: Man surft durchs Internet, loggt sich in einen Social-Media-Kanal ein und surft (meist nutzlos) durch die Gegend. Die meisten Menschen konsumieren nur, ohne sich aktiv einer Diskussion anzuschließen. Und das kann auf Dauer stressen. Facebook beispielsweise erzeugt bei manchen Nutzern Frust und Neid, wie eine Studie der TU Darmstadt und der Humboldt-Universität Berlin zeigt. Viele posten hier nur die Sonnenseiten des Lebens und stellen sich (zu) positiv dar. Die Nutzer vergleichen sich mit den scheinbar so „besseren Menschen“ und fühlen sich auf Dauer unwohl. Die Forscher sprechen hier von der sogenannten „Neidspirale“. Ich kenne Menschen, die genau aus diesen Gründen Facebook schon vor Jahren den Rücken gekehrt haben. Das kann eine Methode sein, um sich entspannter und wohler zu fühlen. Muss es aber gleich so ein „harter Schnitt“ sein? Nicht unbedingt: Eine Social-Media-Auszeit tut es auch. Man loggt sich einfach für zwei Wochen oder länger nicht ein. Das Ganze kann man in seinem Netzwerk ankündigen, muss es aber nicht. Was sich dadurch verändert? Man nimmt das Leben außerhalb dieser „virtuellen Bubble“ mehr wahr, man wird achtsamer und lässt sich nicht mehr von so scheinbar „wichtigen Ereignissen“ ablenken. Man gewinnt definitiv mehr Fokus.

3. Negativ-Diskussionen meiden und sich Gleichgesinnte suchen

Wie fühlst du dich, wenn du von Menschen umgeben bist, die immer nur nörgeln, alles schwarz sehen und sich über gar nichts mehr freuen können? Vermutlich alles andere als motiviert und entspannt. Vielleicht kennst du solche Situationen auch gar nicht. Dann beglückwünsche ich dich. Viele Menschen sind jedoch von solchen Menschen täglich umgeben – privat oder beruflich (schlimmstenfalls beides). Und Untersuchungen zeigen, dass Pessimismus ansteckend ist und mit der Zeit unsere Gedankenwelt beeinflussen kann. Was also tun? Begrenze das Gespräch auf ein Minimum, wenn du nörgelnde Menschen um dich hast. Vermeide es auf jeden Fall, dich an langatmigen Negativ-Diskussionen zu beteiligen. Im Redefluss spürt man zuerst nichts, anschließend fühlt man sich aber meistens wie „leergesaugt“ und hat keine Energie mehr für die schönen Dinge im Leben. Suche dir positive und inspirierende Menschen und tausche dich regelmäßig unter Gleichgesinnten aus. Recherchiere im Netz nach solchen Menschen, wenn du keine in deinem direkten Umfeld hast. nebenan.de kann beispielsweise eine Möglichkeit dafür sein. Es entstehen aber auch immer mehr geschützte Räume - fernab von Social Media.

4. Den eigenen Blickwinkel verändern

Eine gesunde Selbstreflexion ist gerade in der heutigen Zeit nicht mehr wegzudenken. Wie oft hängen wir – meist in stressigen Situationen - in einer sehr begrenzten Wahrnehmung fest und hinterfragen unsere eigenen Gedanken nicht mehr. Der Komiker Heinz Erhardt sagte einmal: „Glaub nicht alles, was du denkst!“. Wahre Worte. Denn oftmals bringen uns frühere Prägungen, Muster von unserem eigenen Weg ab. Wenn wir das wahrnehmen, können wir unseren emotionalen Zustand und unser daraus entstehendes Verhalten ändern. Das wirkt nicht nur befreiend, es stärkt uns auch in unserer Selbstwirksamkeit und in unserem Selbstvertrauen. In der Regel kommen wir auch weg vom typisch (in Deutschland anerzogenen) „Schwarz-Weiß / Richtig-Falsch“-Denken und gehen in ein „sowohl, als auch“ über – was das Leben definitiv entspannter macht.

5. Ritualisieren, ritualisieren und ritualisieren

Die besten Tipps aus einem Artikel nutzen selbstverständlich nichts, wenn man sie zuerst wie ein Schwamm aufsaugt und sie nach ein paar Tagen wieder verpuffen lässt, da man nicht in die Umsetzung kommt. Was hier am besten hilft, sind feste Rituale. Sprich: Für die „Zeit mit sich selbst“ gleich einen festen und regelmäßigen Termin im Kalender eintragen. Für die Reflexion kann man sich ein Journal (eine Art Tagebuch) besorgen. Oder man kreiert selbst eines. So habe ich es gemacht. Hierfür reichen 3 - 5 Fragen täglich locker aus. So kannst du dich beispielsweise jeden Morgen fragen: „Auf was freue ich mich heute?“ und „Was ist heute mein Ziel?“ Den Tag kannst du mit folgenden Fragen abschließen: „Was habe ich heute gelernt?“, „Was ist mir gut gelungen?“ und „Für welche 3 tollen Dinge, bin ich heute dankbar?“ Wichtig ist, dass du hier eine Routine entwickelst, die dir auch Freude bereitet. Bleib´ mindestens 3 Monate am Ball. Dann hast du gute Chancen, dass deine eingeführten Rituale auch am Leben bleiben. Ich wünsche dir gutes Gelingen.